90/90 고관절 가동성 운동 영어로 가르치기

90/90 hip mobility

Purpose

The purpose of this exercise is to increase the movement of the pelvis and hip joints, promoting harmonious movement. By gently moving the pelvis forward and backward, you can enhance flexibility and relieve muscle tension. This can be beneficial for individuals with lower back pain or knee discomfort as well.

이 운동의 목적은 골반과 고관절의 움직임을 증가시켜 조화로운 움직임을 돕는 것입니다. 골반을 앞뒤로 부드럽게 움직여 유연성을 높이고, 근육 긴장을 완화합니다. 이렇게 하면 허리나 무릎에 불편함이 있는 환자들에게도 도움이 될 수 있습니다.
 
 

 

Position

Sit on the floor with one leg in front of you, bent at 90 degrees at both the knee and hip. Position your other leg to the side, also bent at 90 degrees. Make sure both knees are bent at right angles, and keep your hips facing forward.

바닥에 앉아 한쪽 다리를 앞에 두고 무릎과 고관절을 90도 각도로 구부리세요. 다른 다리는 옆으로 90도 각도로 구부립니다. 두 무릎이 직각이 되도록 하고, 고관절은 정면을 향하게 하세요.
 

 

Keep pressing both knees down toward the floor.

양쪽 무릎을 바닥 쪽으로 누르는 힘을 유지하세요.
 

 
 

Movement

Tilt your pelvis forward as if you're sticking your tailbone out, creating a slightly arch in your lower back. Now, tilt your pelvis backward, as if you're tucking your tailbone under, allowing your lower back to flatten. Repeat this movement slowly, moving your pelvis forward and backward.

골반을 앞으로 기울여서 엉덩이를 뒤로 내미는 것처럼 해보세요. 허리에 아치가 생길 거예요. 이제 골반을 뒤로 기울여서 엉덩이를 몸 쪽으로 당기는 것처럼 해보세요. 허리가 평평해질 거예요. 이 동작을 천천히 반복하세요. 골반을 앞뒤로 움직이세요.

 
 

Precautions

Make sure your back stays straight and avoid straining other parts of your body.

허리가 일직선이 되도록 하고, 몸의 다른 부위에 불필요한 스트레스를 주지 않도록 하세요.
 

 

Move your back gently and avoid going too far in either direction.

허리를 너무 많이 굽히거나 펴지 않도록 부드럽게 움직이세요.
 

 

If you feel any pain, stop the exercise and let me know. If you feel a tight sensation, continue stretching slowly rather stopping. 

운동 중에 통증이 느껴지면 즉시 중지하고 저에게 알려주세요. 하지만 타이트한 느낌이 있을 경우에는 멈추지 말고, 천천히 스트레칭을 계속하세요.
 
 
 

Repetitions and frequency

Perform 10 repetitions of the forward and backward movements to complete one set. Do 3 sets of this exercise.

앞뒤로 움직이는 동작을 10회 반복하여 1세트를 만듭니다. 이 운동을 3세트 실시하세요.
 
 

Try to do this exercise at least 1 to 2 times a day. Since this is a movement-based exercise, doing it frequently is beneficial.

이 운동을 하루에 적어도 1~2번 해보세요. 움직임을 만드는 운동이므로 자주 해주는 것이 좋습니다.